Take a fresh look at your lifestyle.

مدیریت و کنترل خشم (قسمت دوم)

مدیریت و کنترل خشم (قسمت دوم)Reviewed by سینا باحور on Apr 11Rating: 5.0سینا باحور هستم مشاور کسب و کار و مدرس دوره های فروش و بازاریابی امیدوارم از خواندن مقاله های من لذت ببرید.

ادامه مقاله مدیریت و کنترل خشم (قسمت اول)

 

 

راه‌ های سالم برای بیان خشم

اگر واقعا دلیلی برای بیرون ریختن خشم‌تان وجود دارد، پس با شیوه‌ای صحیح اینکار را انجام دهید. وقتی با افراد دیگر از روی احترام بحث را ادامه دهید، در این حالت خشم به ابزاری بسیار مفید برای پیشبرد خواسته‌هایتان تبدیل می‌شود. اما در این راه همیشه چند نکته را به خاطر داشته باشید

  • عدالت را سرلوحه خود قرار دهید. اینکه از کسی دلخور شوید عادی است. اما اگر ناعادلانه دست به کاری بزنید خیلی زود رابطه‌تان را با دیگران از دست خواهید داد. عادلانه رفتار کردنِ شما، هم احترامی است به طرف مقابل و هم گامی است مؤثر به سمت حل مسئله.
  • روابط‌ تان را در اولویت قرار دهیدباید حفظ و نگهداری روابط برایتان مهم‌تر از خشمتان باشد تا از میدان برنده خارج شوید.
  • روی زمان حاضر تمرکز کنید. هنگام عصبانیت و دعوا به راحتی امکان دارد به پاک کردن حساب‌های کهنه روی آورید. بهتر است به‌جای تلف کردن وقت ، یکراست به سراغ مشکل اصلی بروید و برای آن چاره‌اندیشی کند.
  • بخشنده باشیداگر کسی این وسط نتواند یا نخواهد از‌خود‌گذشتگی نشان دهد حل مسئله دشوار و حتی غیر ممکن می‌شود.

 

برخورد مناسب با خشم

  • پذیرش: وقتی خشمگین می شویم بپذیریم و آن را انکار و سرکوب نکنیم
  • تمدید خشم: پس از پذیرش خشم باید به آن زمان بدهیم تا بتوانیم آن را بررسی کنیم . در این زمان می توانیم پیاده روی کنیم یا موسیقی گوش دهیم ، با چند دقیقه تنفس عمیق و نوشیدن لیوانی آب نیز می شود به تمدید خشم کمک کرد.
  • ابراز: پس از این که زمان خشم را تمدید کردیم باید ناراحتی خود را با شخصی که از او عصبانی شده ایم در میان بگذاریم. در این مرحله چون توانسته ایم درجه خشم خود را پایین بیاوریم مسلماً بهتر می‌توانیم به صحبت‌های طرف مقابل گوش داده و علت را بررسی کنیم.
  • ارزیابی خشم: در این مرحله به بررسی علل و ریشه خشم می پردازیم از خود بپرسیم: چرا عصبانی شدم ، آیا عجولانه قضاوت نمی‌کنم؟، انتظاراتم معقول است ، علت خشم من دیگرانند یا از درون خودم خشمگین شدم 

در ادامه گفتار تنی چند از بزرگان در مورد خشم آورده شده است
آن کس که ریشه خشم را از سرزمین دلش برکندو به نفس خودچیره شود از بزرگان بنی آدم است.حضرت محمد (ص) 
از خشم و غضب بپرهیز, زیرا غضب شخص را به مذلت پوزش طلبیدن وا می دارد. امام صادق (ع) 
بردباری در زمان خشم و خوشرویی به هنگام عسرت مشکل ترین کارهاست. بقراط 
حکیم باید که تیزی آتش خشم را به آب حلم بنشاند و شیطان هوس را به افزون خرد در شیشه کند و بنای کارها را به لطف نهد. بوذرجمهر 
خشمگین شدن, انتقام خطاهای دیگران را از خود گرفتن است. والتر پوپ

 

راههای کنترل خشم

پنج گام راه کنترل خشم را به شما پیشنهاد می‌کنیم که در مراکز مشاوره روانشناسی از آن استفاده می شود. یادتان باشد برای اداره خشم این پنج گام را باید روی کاغذ بنویسد و البته تا می‌توانید درشت بنویسید 

  • گام نخست: موقعیتی که شما را خشمگین کرده توصیف کنید مثلاً کسی مزاحم وقت شما شده است یا شما به شخصی پول قرض داده و او پولتان را برنمی‌گرداند 
  • گام دوم: فکرهایی که به ذهنتان می‌آید و آن را در سرتان تکرار می‌کنید بنویسید. مثلاً من که بیکار نیستم، او باید ملاحظه می‌کرد و پولم را در موعد مقرر به من پس می‌داد 
  • گام سوم: احتمال و میزان نادرستی این افکار را بررسی کنید. مثلاً پیش از این به او نگفته بودم بدون اطلاع به من مراجعه نکند؛ یا باید موقع پول دادن بیشتر دقت می‌کردم
  • گام چهارم: حالا باید چکار کنم، بهترین کاری که می‌توانم انجام بدهم چیست. باید بنشینم و بهترین طرح ممکن را برای حل مشکل پیش آمده بریزم حداقل به سه راه حل با صددرصد نتیجه بخش بودن فکر کنید . مثلاً به او می گویم برای دفعه بعد با من هماهنگ کند و یا با او صحبت می کنم و برای تاریخ مشخصی از او تعهد می‌گیرم
  • گام پنجم: نتیجه اقدامم چه شد. اگر به نتیجه رسید چه منافعی برای من و دیگری داشت. اگر نتیجه نداشت آیا راه دیگری برای حل مشکل وجود دارد؟ از طرحهای مختلفی که پیش از این در نظر گرفته بودم استفاده کنم تا مشکل حل شود. به اجرای راه حل دوم فکر می‌کنم. و بازهم منتظر نتیجه می‌مانم باید ببینم رفتارم چه تأثیر بر دیگری گذاست. او چه کرد و چه احساسی در من ایجاد شد.

 

مقابله با خشم

مراقب صحبت های منفی خود باشید

این تفکر منفی است که منجر به طغیان های خشم بسیاری می شود. اغلب اوقات وقتی چیزی اتفاق می افتد که شما را ناراحت کند، ممکن است بعد از مدتی که به آن فکر می کنید دیگر مسئله بدی برایتان نباشد. بیایید یک مثال ساده را انتخاب کنیم؛ شما به خرید خواربار می روید و در محوطه پارکینگ یک فروشنده دیگر ، ناگهانان فضایی را که انتخاب کرده بودید، واردش می شود.

چه بی ادب! شما می خواهید چیزی به راننده بگویید، اما چون آن ها کمی ترسناک به نظر می رسند، در تمام مدت زمانی که از این “بی عدالتی” عصبانی می شوید، به کارهای خود ادامه می دهید.

حالا حواس خود را از تمام چیزهایی که می خواهید به آن فرد بگویید ، پرت می کنید، و فراموش کرده اید که بستنی مورد علاقه دخترتان را بخرید! وقتی او را می بینید و این را به او می گویید، به گریه می افتد و به شما می گوید که چه قدر پدر و مادری بدی هستید!شما این حادثه و فردی را که جای پارک شما را گرفت و این مشکلات را درست کرد را سرزنش می کنید سپس یک عضو خانواده می آید و کار دیگری انجام می دهد که شما را ناراحت می کند و اینجاست! خشم منفجر می شود

اگر صحبت خود را در محوطه پارکینگ تغییر دهید، این چرخه می تواند متوقف شود “مردم گاهی بی ادبی می کنند، و فرد جای پارک مرا ندید و یا وانمود کرد که ندیده است. مجبور نیستم به او اجازه دهم روز مرا خراب کند ؛ من می توانم یک انتخاب دیگر داشته باشم. بله،این آزار دهنده است، اما ارزش ندارد مسائل مهم زندگی مرا خراب کند.”

 

10 نکته برای کنترل کردن عصبانیتتان

  • قبل از اینکه چیزی بگویید فکر کنید.
    در زمان عصبانیت خیلی راحت ممکن است چیزهایی را به زبان بیاورید که بعداً از گفتن آنها حسابی پشیمان شوید. چند دقیقه مکث کرده، چیزی به زبان نیاورید و فکرتان را جمع کنید و بگذارید طرف‌مقابلتان هم همین کار را بکند.
  • وقتی آرام‌تر شدید، عصبانیتتان را ابراز کنید.
    وقتی توانستید روشن و واضح فکر کنید، ناراحتی‌تان را به طریقی قاطع اما نه هجومی ابراز کنید. نگرانی‌ها و نیازهایتان را به روشنی و وضوح کامل بدون اینکه موجب ناراحتی طرف‌مقابل شوید، برای او شرح دهید. 
  • به خودتان استراحت دهید.
    استراحت کردن فقط برای بچه‌ها نیست. در طول ساعت‌هایی از روز که فوق‌العاده برایتان استرس‌زا است به خودتان وقفه‌هایی برای استراحت دهید. چند دقیقه زمان آرام و بی‌سروصدا به شما کمک خواهد کرد احساس بهتری پیدا کرده و برای کنار آمدن با مشکلات پیش رو آماده‌تر شوید.
  • راهکارهای ممکن را بررسی کنید.
    به جای اینکه روی چیزی که دیوانه‌تان کرده تمرکز کنید، سعی کنید مشکل را حل کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان عصبانیتان کرده است؟ در آن را ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می‌آید؟ برنامه شامتان را دیرتر بگذارید.

       به خودتان یادآور شوید که عصبانیت نه ‌تنها هیچ چیز را حل نمی‌کند، بلکه بدتر هم می‌کند.

  • از ضمیر “من” استفاده کنید.
    برای جلوگیری از انتقاد کردن یا مقصر دانستن کسی، که فقط فشار بین شما را بیشتر خواهد کرد، برای توضیح مشکل جملاتتان را با ضمیر “من” شروع کنید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید به طرف‌مقابل احترام بگذارید. مثلاً به جای “تو هیچوقت در کارهای خانه کمک نمی‌کنی” بگویید، “من ناراحت شدم که بدون اینکه به من برای جمع کردن میز شام کمک کنی گذاشتی رفتی.” 
  • کینه به دل نگیرید.
    بخشش ابزاری بسیار قوی است. اگر اجازه دهید که عصبانیت و سایر احساسات منفی بر احساسات مثبت شما غلبه کنند، خواهید دید که با تلخی و ناعدالتی خودتان نابود شده‌اید. اما اگر بتوانید کسی که اذیتتان کرده است را ببخشید، هر دو شما می‌توانید از آن موقعیت درس بگیرید. منطقی نیست که از همه آدمها توقع داشته باشید در همه شرایط همانطوری رفتار کنند که شما دوست دارید.
  • برای خالی کردن فشار، شوخ‌طبعی کنید.
    شوخی و خنده به مقابله با فشارعصبی کمک می‌کند. از شوخ‌طبعی برای مواجهه با چیزی که عصبانیتان کرده است و انتظارات و توقعات غیرواقع‌بینانه‌ای که داشته‌اید استفاده کنید. البته از طعنه و ریشخند دوری کنید زیرا ممکن است موجب جریحه‌دار شدن احساسات دیگران شده و همه چیز را بدتر کند.
  • مهارت‌های تمدداعصاب را تمرین کنید.
    وقتی اعصابتان خرد شده و خشمتان قلیان می‌کند، از مهارت‌های تمدد اعصاب کمک بگیرید. تمرینات تنفس عمیق، تجسم یک تصویر آرامش‌بخش یا تکرار کلمه یا عبارتی که آرامتان می‌کند، بسیار به دردتان خواهد خورد. حتی می‌توانید موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، در دفترچه خاطراتتان بنویسید یا چند حرکت یوگا را تمرین کنید. 
  • بدانید چه زمان نیاز به کمک دارید.
    یادگرفتن کنترل عصبانیت برای همه آدمها سخت است. اگر به نظرتان عصبانیت شما شدیداً خارج از کنترل است و باعث می‌شود دست به کارهایی بزنید که بعداً پشیمان شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید، حتماً از متخصص کمک بگیرید.
  • کمی ورزش کنید.
    فعالیت جسمی به خالی کردن استرس‌هایی که موجب عصبانیت می‌شود کمک می‌کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیتتان در حال افزایش است، برای پیاده‌روی بروید یا زمانی را برای انجام فعالیت فیزیکی موردعلاقه‌تان صرف کنید.

 

روش فوق العاده کنترل خشم

  • از 1 تا 100 یا 100 تا 1 بشمارید:

شمارش معکوس می تواند مانع از اوج گرفتن شما شود این کار ذهن شما را از علت عصبانیت دور می کند و باعث می شود که شما در مورد چیز دیگری فکر کنید.عمل شمردن همچنین زمان عصبانیت را به تاخیر می اندازد که اغلب احساسات را کنترل می کند.شما حتی می توانید این کار را با نفس کشیدن آرام و عمیق انجام دهید که موثرتر می شود.

  • روی زمان حال تمرکز کنید:

هر وقت عصبانی میشوید، به گذشته نگاه نکنید ؛ با انجام این کار، ممکن است شکایات گذشته را به الان خود بیاورید در عوض توجه خود را بر آنچه در حال حاضر می توانید انجام دهید تمرکز کنید تا این مساله را حل کنید.

 

کنترل سریع خشم و عصبانیت با روش مانترا

تجربیات خود را تغییر دهید.

همه فیلترهای دنیا متفاوت هستند. این فیلترها باید به شما بگویند که کدام چارچوب ها، یا تفسیرهایی را باید برای هر رویداد داشته باشید.شما ممکن است دوست داشته باشید فریم های اطرافتان را فراموش کنید و بخواهید متفاوت باشید.یادگیری نحوه تغییر “فریم” می تواند به تغییر شکل یک تجربه کمک کند. شما می توانید یاد بگیرید که اهمیت چیزهایی را که در آنها استرس دارید، عصبانی می شوید یا ناراحت می شوید را با دیدی متفاوت در یک فریم جدید، به حداقل برسانید.

 

پس از خشمگین شدن چه کنیم

  • ماهیچه های سخت را آرام کنید:

     نکته دیگر که می تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی    است که معمولا شانه ها، گردن و پوست سر هستند.برای شانه ها، به سادگی آن ها را بچرخانید تا آرام شوند.برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می شود، یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید.

  • گوش دادن به موسیقی:

     گوش دادن به موسیقی می تواند اعصاب خرد شده را تسکین دهد و شما را آرام کند.این کار با کمک به شما برای غربال کردن احساسات خشم و ناامیدی به شیوه ای سازنده کار می کند.

 

زمان رفتن به متخصص برای کنترل خشم

اگر با انجام راه‌کارهای بالا هنوز کنترل خود را از دست می‌دهید، با قوانین و ضوابط مشکل دارید یا باعث ناراحتی دیگران می‌شوید زمان رفتن به متخصص فرا رسیده است. متخصصان، کلاس‌ها و برنامه‌های زیادی برای کنترل خشم عصبانیت وجود دارد. در حقیقت، درخواست کمک کردن نشانه داشتن عزت نفس و احترام قایل شدن برای اطرافیان‌تان است. در این مسیر، اغلب برای حل مشکل‌تان با افرادی مثل خودتان همسفر می‌شوید. دریافت مستقیم بازخورد و تکنیک‌های کنترل خشم و عصبانیت فواید بسیاری دارد. اگر فردی هستید که به مشکل عصبانیت دچار هستید امیدواریم در این پست تا حدی جوابگوی شما بوده باشیم. همیشه می‌توانید با اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگران سهمی در زندگی هرچه بهتر برای همه ایفا کنید.

 

نویسنده: سینا باحور | مدیر فروش تیم آموزشی ماهان تیموری

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.