Take a fresh look at your lifestyle.

مدیریت و کنترل خشم (قسمت اول)

مدیریت و کنترل خشم (قسمت اول)Reviewed by سینا باحور on Apr 10Rating: 5.0سینا باحور هستم مشاور کسب و کار و مدرس دوره های فروش و بازاریابی امیدوارم از خواندن مقاله های من لذت ببرید.

خشم چیست ؟

همه ما در زندگی خود بارها خشمگین شده ایم. و اغلب اوقات از اینکه نتوانسته ایم احساس خشم خود را کنترل کنیم ناراحت گشته ایم . خشم یعنی برانگیخته شدن عواطف جریحه دار شده که با عصبانیت و احساس نارضایتی قوی همراه است.خیلی مواقع ریشه این عصبانیت در سرخوردگی ها ، محرومیت ها ، تنبیه و تهدیدهایی است که در گذشته برما وارد شده است از دیدگاه یک مشاوره روانشناس خشم ابتدا یک حس درونی و بعد احساسی طبیعی، عادی و عمومی است که انسان آن را در تجربه درد، رنج و برخورد با موانع، از دست دادن چیزهای خواستنی و مهم، خستگی، وارد آمدن یک ضربه ناگهانی و ناخواسته یا غیرقابل کنترل، تهدید، آسیب، خسارت، عدم دستیابی به حق خود و به ویژه احساس وجود خطر مرگ تجربه می‌کند. در تمام این موارد احساسی بد، ناراحت کننده، اشفته‌ساز تجربه می‌شود که به آن خشم می‌گوییم.در مشاوره روانشناسی خشم به عنوان یک احساس طبیعی، زمانی که شدت آن اندک و در اندازه یک علامت هشدار برای وجود یک خطر باشد خوب، اما اگر زیاد یا شدید بشود بد است،شناخته می شود.
اسپیلبرگر از روان شناسان این حوزه ، خشم را اینگونه تعریف می کند : خشم حالتی عاطفی است که از نظر شدت از تحریک ملایم تا عصبانیت شدید تغییر می کند و مانند سایر عواطف همراه با تغییرات فیزیولوژیکی و زیست شناختی است . ضربان قلب و فشارخون افزایش یافته و سطح هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.
برای مقابله با خشم ابتدا باید به علل تحریک آن توجه کنید یعنی باید ببینید چرا تحریک و خشمگین شده‌اید در بسیاری از موارد خشم از درون و فکر ما سرچشمه می‌گیرد؛ بنابراین، با کمی تأمل در افکار (تحریف شده) خود، آرام خواهیم گرفت. نکته دوم، توجه به شدت و درجه خشم است؛ در موارد زیادی نسبت بین محرک و میزان خشم، به هیچ وجه متناسب نیست. نکته سوم نحوه نشان دادن خشم است که باید توجه کنیم به عصبانیت و رفتاری بد منتهی نشود. نکته چهارم پیامدهای خشم است باید ببینیم کسی که به وی حمله می کنیم چه حال و روزی پیدا می کند. در بسیاری از موارد اگر بتوانیم خودمان را جای کسی که می‌خواهیم به وی حمله کنیم، بگذاریم هرگز به این همه خشونت دست نمی زنیم

 

علل بروز خشم

علل بروز خشم به سه دسته فیزیولوژیکی، شخصیتی و عوامل بیرونی تقسیم می شود 

علل فیزیولوژیکی:

ترشح بیش از حد هورمون تیروکسین و پرکاری غده تیروئید 

علل شخصیتی:

افراد زودرنج و افراد با درجه اضطراب بالا بیشتر عصبانی می شوند

عوامل بیرونی:

احساس عجز و ناتوانی در برابرناملایمات و موانع بیرونی،دیدن بی عدالتی و پایمال شدن حقوق انسان و گاهی روابط آسیب دیده ما با دیگران

 

ویژگی های ظاهری خشم و عملکرد های رایج در هنگام خشم

در هنگام عصبانی شدن، معمولا چهره برافروخته و فرکانس گفتار تغییر می‌کند و تنفس تندتر می‌شود. گاهی نیز نوع گفتار تغییر می‌کند مثلاً با غیبت کردن و یا جوک و شوخی بروز می دهیم

  • انکار: گاهی ما خشم خودرا انکار می کنیم این خشم فروخورده بعدها می تواند خود را با تظاهرات بدنی دیگر مثل بیماری و دردهای بدنی نشان دهد 
  • سرکوب: فرد خشم خود را در اعماق روان خود سرکوب می کندکه بعدهاتبدیل به کینه کهنه می شود 
    انفجار مستقیم: افرادی که نمی توانند خشم خود را کنترل کنند و بلافاصله آنرا با نشانه های فیزیکی و آسیب شدید به خود و دیگران بروز می دهند
  • خشم منفعل: بروز خشم با تمسخر ، ترور شخصیت و انتقادهای شدید که به شخصیت دیگران لطمه می زند

 

علایم و نشانه‌ های عصبانی شدن

عصبانیت ناگهانی رخ نمی‌دهد. علایم فیزیکی در بدن وجود دارند که بروز چنین لحظه‌ای را به شما هشدار می‌دهند. با دانستن این علایم خواهید توانست قبل از خارج شدن کنترل از دستان‌تان، خشم خود را مدیریت کنید.

  • دندان قروچه کردن
  • احساس داغی و خیس عرق شدن
  • تندتر نفس کشیدن
  • سردرد گرفتن
  • تند تند قدم زدن
  • دشواری در تمرکز کردن
  • افزایش ضربان قلب
  • «خون دیدن»
  • سفت شدن شانه‌ها

 

عوامل ایجاد خشم

  • حسادت
  • کم‏ حوصلگى و کم‏ ظرفیتى
  • ضعف و ناتوانی مزاج
  • عدم اعتماد به نفس و خودکم‏ بینى
  • حساسیت‏‌هاى افراط
  • منفی‏ بافى و سوء ظن به دیگران
  • همانندسازى و تقلید از والدین، همسالان و همکلاسان و….

 

گرفتار کدام یک از موارد زیر هستید

  • تعمیم بیش از حد مسایل: گفتن جمله‌هایی مثل «همیشهمزاحم من می‌شوید»، «اصلابه خواسته‌های من توجهی نمی‌کنید»، «هیچ کس به من احترام نمی‌گذارد» و مسایلی از این دست.
  • تأکید زیاد روی «بایدها» و «نبایدها»: داشتن دیدگاهی خشک در قبال مسایل و ناراحت شدن به خاطر بر هم خوردن چنین نظمی.
  • یکه‌ تازی و نتیجه‌گیری شتاب‌ زده: تصور می‌کنید تمامی افکار و احساسات دیگران را می‌دانید. تا جایی که با خودتان فکر می‌کنید آن‌ها عمداً قصد دارند شما را ناراحت کنند، خواسته‌هایتان را نادیده بگیرند یا به شما بی احترامی کنند.
  • دنبال بهانه هستید: بدون توجه به نکات مثبت، به‌دنبال دلیلی هر چند کوچک برای ناراحت شدن و اعصاب خوردی می‌گردید.
  • دیگران را مقصر می‌ دانید: هنگام بروز رخدادی بد، به‌جای اینکه مسئولیت را بر عهده بگیرید، انگشت اتهام را به سمت دیگران نشانه می‌روید.
  • هر کس به نوعی دچار کج فهمی‌ است. شما هم با صرف وقت می‌توانید دلایل خشم‌تان را پیدا کنید و یک گام به جلو بردارید.

 

ارائه سه رویکرد مهم در مواجهه با خشم

هدف از مدیریت خشم ، کاهش احساس عصبانیت و برانگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم باعث می شود. ما نمی توانیم از دست مردم یا چیزهایی که ما را عصبانی می کنند رهایی یافته یا از آن ها دوری کنیم یا تغییرشان دهیم اما می توانیم بیاموزیم در این مواقع چطور برخورد کنیم 

  • بیان کردن: بیان احساس خشم به صورت تأکیدی و نه تهاجمی سالم ترین راه بیان عصبانیت است. بیان یک موضوع با تأکید، به معنای فشار آوردن یا درخواست شدید نیست بلکه به معنای محترم شمردن خود و دیگران است
  • کنترل خشم: کنترل خشم یعنی جلوی آن را گرفته و به رفتاری سازنده تر تبدیل کنیم خطر این مرحله این است که اگر اجازه بیان خارجی به خشم داده نشود خشم به درونمان متوجه شده و ممکن است سبب آسیب جسمی و روحی شود 
  • آرام سازی: آرام سازی یعنی نه فقط رفتار خارجی خود را کنترل کرده حتی واکنش‌های درونی خود را نیز کنترل کنیم و گام‌هایی در جهت پایین آوردن شدت خشم برداشته ، خود را آرام می سازیم و می گذاریم احساسات فروکش کنند

 

راه‌ های کاستن از خشم و عصبانی

بعد از اینکه فهمیدید علایم و نشانه‌های خشم‌تان چیست می‌توانید سریعا برای فرو نشاندن آن اقدام کنید و اجازه ندهید کنترل اوضاع از دستان‌تان خارج شود

شیوه‌های کنترل خشم زیاد هستند. در اینجا مواردی را برای کمک به شما ذکر می‌کنیم:

  • نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق و آهسته بکشید تا با افزایش تنش در بدن مقابله ‌کنید.
  • تمرین کنید: پیاده‌روی سریع دور خانه بهترین روش برای اینکار است. با اینکار تنشی که درون شما انباشته شده است خالی می‌شود و با خیالی آسوده‌تر می‌توانید به مشکل پیش آمده رسیدگی کنید.
  • از حواس‌ تان استفاده کنید: از قدرت آرامش‌بخش حواس پنجگانه خود استفاده کنید. مثلاً به موسیقی گوش دهید، خود را در مکانی جذاب فرض کنید و حتی آب بنوشید.
  • بدن‌ تان را ماساژ دهید: مثلا شانه‌ها، گردن و سرتان را ماساژ دهید تا تنش این نقاط برطرف شود.
  • تا ده بشمارید: اگر روی شمارش اعداد تمرکز کنید به منطق‌تان اجازه می‌دهید بر احساسات هیجانی خود غلبه کند. اینکار را تا جایی انجام دهید که مجددا آرامش خود را به‌دست آورید.

موقعی که خشم به سراغ‌تان می‌آید درباره دلیل آن از خودتان سوالاتی بپرسید. مثلا بپرسید آیا واقعا ارزشش را دارد برای موضوع پیش آمده خشمگین شوم؟ آیا ارزشش را دارد روزم را خراب کنم؟ آیا ارزشش را دارد وقتم را صرف این کار کنم؟ راه‌حل جایگزین برای این مشکل چیست؟ سوالات اینچنینی به شما کمک می‌کند کج خُلقی موقع عصبانیت را کنار بگذارید، سریع به جواب برسید و مسلما سبب افزایش ارزش‌تان نزد بقیه شود.

 

نویسنده: سینا باحور | مدیر فروش تیم آموزشی ماهان تیموری 

ادامه دارد….

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

کد تخفیف ۱۰٪
تو بهترینی
کد تخفیف ۲۰٪
نزدیک بودا
کد تخفیف ۳۰٪
یکبار دیگه تلاش کن
کد تخفیف ۴۰٪
خوش شانس نبودی
کد تخفیف ۵۰٪
تو عالی هستی
شانس خودِت رو برای برنده شدن یک فرصت امتحان کن!
برای استفاده از این فرصت لطفاً ایمیل و تلفن همراه خودت رو وارد کن.
قوانین بازی :
  • هر کاربر ۳ بار فرصت دارد.
  • کسی که تقلب می‌کند، شناسایی می‌شود.
ARE YOU READY? GET IT NOW!
Increase more than 500% of Email Subscribers!
Your Information will never be shared with any third party.
ARE YOU READY? GET IT NOW!
OR SUBSCRIBE WITH
{subscription-facebook}
{subscription-google}
هدیه شما، فایل صوتی مصاحبه با آنتنی رابینز
میلیونر خودساخته ای که رازهاش رو با شما به اشتراک میزاره
telegram
ARE YOU READY? GET IT NOW!
Increase more than 500% of Email Subscribers!
Your Information will never be shared with any third party.